Najlepsze źródła wapnia

przez Monika w dniu 20 stycznia 2014 · 4 odpowiedzi

karobella1W ramach gościnnych występów chilifiga pojawiła się na blogu Smakołyki Alergika z poradami dotyczącymi innych niż nabiałowe źródeł wapnia. Ale macie rację, że i u nas do kompletu się przyda. A było to tak:
Biały, pomarszczony, z każdą minutą coraz grubszy i sztywniejszy – kożuch na mleku, zmora mojego dzieciństwa! A wszystko przez obsesję matek na punkcie wapnia i pojenie nas za młodu białym nektarem. Pretensji jednak proszę do swoich mam nie miejcie. Przecież jeszcze niedawno z telewizorni wysłuchiwaliśmy „Pij mleko będziesz wielki”. Brrr.
My, współczesne mamuśki mamy podobną wapniową obsesję. Wielu z nas się wydaje, że zęby dziecka, które nie pije mleka zapewne najpierw zaczną zmieniać kolor na zbliżony do czarnoziemu, następnie kolejno będą wyskakiwać z paszczy w drodze do przedszkola. Dziecko zapewne będzie też miało tendencje do złamań kości, które spowodować mogłoby nawet uderzenie kwiatkiem lub niewielki podmuch wiatru. Co dziwne, większość mam ma w nosie wit. D, magnez i beta-karoten, ale za wapń dałybyśmy się pokroić w słupki.
Tymczasem, nasze dzieci (statystycznie, według badań Instytutu Matki i Dziecka) są przekarmiane nabiałem, ale wciąż mają niedobór wapnia. Czyli o co chodzi? Jakim cudem narody nie spożywające w ogóle nabiału nie chorują na osteoporozę? A my tak, a dokładniej nasze mamy i /lub babki. Dla nas jeszcze jest nadzieja?
Trafiłyśmy kiedyś z koleżanką na zadanie: ułóż dietę dla kobiety z osteoporozą i zabezpiecz u niej wapń na poziomie X. Oczywiście odruch – najpierw próbujemy pokryć X nabiałem… Tylko że pani prawdopodobnie po takich dawkach zaczęłaby wydawać odgłosy przekarmionego cielęcia! W dodatku poziom nasyconych kwasów tłuszczowych i w ogóle tłuszczu zatykał miażdżycą już nawet moje tętnice, od samego patrzenia na jadłospis. W końcu przypomniałyśmy sobie – mak! A także kilka innych roślinnych źródeł. I co? Wirtualna pani z ćwiczenia zapewne będzie żyła długo i szczęśliwie.
To samo dotyczy dzieci. Taki przykład. Dzienne zapotrzebowanie dziecka na wapń to 800-1000 mg i raczej nawet trudno je w całości pokryć produktami mlecznymi. 100 g sera gouda – 807 mg wapnia. Ale to aż 316 kcal. W dodatku sporo białka, mało innych witamin, tona tłuszczu. Spróbujmy inaczej. 20 g melasy z karobu i 20 g maku (2 łyżki) – 883  wapnia, ale tylko 150 kcal. Przykład uproszczony, bo te źródła mogą być jeszcze bardziej urozmaicone (jarmuż, brokuły, do tego właśnie najlepiej zmielony mak plus np. niełuskany sezam, wszystkiego po trochu). I spróbujmy je teraz porównać z żółtym serem albo nawet jogurtem jeśli chodzi o zawartość innych składników pokarmowych i witamin. Viktoria:-)
Nie wspominam już nawet o tym, że najchętniej spożywane przez dzieci produkty nabiałowe (te najczęściej reklamowane) zawierają także, a wręcz głównie  cukier, barwniki? Jeżeli w ogóle nabiał, to dajmy dzieciom zamiast słodkich ulepków ze świni (bo główny składnik niektórych jogurtów to żelatyna plus ciut mleka w proszku) naturalny jogurcik, któremu nadamy fajny smak dzięki dodaniu maku, płatków migdałowych czy sezamu (mak sezam czy płatki migdałów, a także karob czy melasę można łatwo wrzucić do płatków owsianych lub kaszki jaglanej). A jeśli dziecko w ogóle nie toleruje produktów mlecznych, to nie trzeba się przejmować. Źródła roślinne naprawdę dadzą radę. Dość ględzenia – teraz konkrety.
Nie podam dla wszystkich produktów zawartości wapnia w 100 g produktu, bo o ile 100-gramowy jogurt jest mały, to 100 g samego maku nie da się zwyczajnie zjeść. No chyba że w święta z makowcem. Podaję zatem dla ułatwienia przeliczniki kuchenne i takie porcje chyba realne do wpałaszowania przez szkraba. A tak! Chciało mi się przeliczać. Czasem miewam takie napady. Produkty przykładowe – oczywiście nie wszystkie…
10 sztuk daktyli – 35 mg
2 łyżki ugotowanej fasoli Jaś – 66 mg
3-4 figi suszone – 100 mg !!!
jogurt naturalny 100 g – 170 mg
2 łyżki karobu – 80 mg
1 łyżka maku – 126 (100 g 1266 mg) !!!
łyżka melasy (15 g) – 472 mg!! Tak, połowa dziennego zapotrzebowania
3 łyżki migdałów (15 g) – 107 mg
mleko 2 % (100 g) – 120 mg
serek homogenizowany (100 g) – 98 mg
2 łyżki ugotowanej soi – 70 mg
? szklanki suchej komosy ryżowej – 100 mg
1/4 szklanki tofu wzbogacanego w wapń – 140 mg
Warzywa (tu podaję zawartość na 100 g, bo to właściwie porcja dla jednej małej osoby) , np. mniej niż 1/4 małej główki brokułu. Jeśli maluch je mniejsze, 50 gramowe porcje, to podzielcie poniższy wynik.
brokuł – 48 mg
brukselka – 57 mg
dynia – 66 mg
jarmuż – 157 mg (choć pewnie bardziej realna porcja dla dziecka to w tym przypadku właśnie 50 g – ok. 78 mg)
PS. Zapomniałam wspomnieć o innym koszmarze dzieciństwa. Szpinak. Nie, nie dajcie sobie wmówić, że to źródło wapnia. Ten składnik prawie się tu nie wchłania ze względu na zawartość szczawianów.
PS 2. Lepiej spożywać wapń w postaci naturalnej, ponieważ suplementy z nim mogą upośledzić wchłanianie żelaza.

Tekst autorstwa żywieniowej wariatki najpierw pojawił się tu:

www.smakolykialergika.pl/2014/01/pozanabiaowe-zroda-wapnia.html

Dla przypomnienia – przepis na domową karobell i także słów kilka na temat wapnia tutaj.

{ 4 odpowiedzi… przeczytaj je poniżejdodaj jeden komentarz }

Patyska Styczeń 20, 2014 o 7:00 pm

Jeszcze raz dziękuję! :)

Odpowiedz

Monika Styczeń 21, 2014 o 8:27 am

Cała przyjemność po mojej stronie:-)

Odpowiedz

Kuba Sierpień 21, 2015 o 10:31 am

Mak ma nawet więcej wg USDA:
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/264?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=poppy

Są tez liście rzepy – Turnip greens – 190mg
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3278?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=turnip

W ogóle to swietne źródło informacji.
Dla nieznających języka: uzywac słownika i obrazków google żeby upewnić się że znaleźliśmy właściwą rzecz.

Pozdrawiam

Odpowiedz

Monika Sierpień 24, 2015 o 9:09 pm

O! Nawet nie sprawdzałam, bo skoro było w rodzimych tabelach… A liści rzepy w ogóle nigdy JESZCZE nie pałaszowałam. Ciekawostka. Ale bardzo fajna:-) Dzięki! pozdrawiam

Odpowiedz

Zostaw Komentarz

Poprzedni wpis:

Kolejny wpis: